Umięśnione ciało to marzenie wielu mężczyzn. Wiosna to idealny czas do tego, żeby zacząć ćwiczyć i osiągnąć wymarzoną sylwetkę do wakacji. W zmianie wyglądu naszego ciała najważniejsza jest odpowiednia dieta, którą połączymy z treningiem dopasowanym do naszych potrzeb.
Inaczej sprawa będzie wyglądać u osób chcących schudnąć, a inaczej u osób, które chcą zbudować masę mięśniową. Jednak na początku naszej przygody do wymarzonej sylwetki musimy policzyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość kalorii jaką zużywamy wykonując codzienne czynności. Jest to tak zwany zerowy bilans kaloryczny, gdyż jedząc taką ilość kalorii utrzymamy obecną wagę.
Jeśli chcemy schudnąć to od naszego zapotrzebowania kalorycznego powinniśmy odjąć 500 kcal. W diecie powinniśmy unikać słodyczy i tłustych potraw, gdyż zawierają one dużo kalorii w małej porcji. Jako zdrowe źródło węglowodanów powinniśmy wybrać pełnoziarniste produkty, kasze, ryż, warzywa i owoce. Te ostatnie zawierają co prawda cukier, ale także wiele witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście jeśli raz na jakiś czas pozwolimy sobie na niezdrową przekąskę, to nic się nie stanie. Źródła zdrowego tłuszczu w diecie to ryby, olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado i orzechy. Białko uzyskamy jedząc takie produkty jak mleko, przetwory mleczne, chude mięso, warzywa strączkowe, ryby i owoce morza.
Jeśli naszym celem jest budowa masy mięśniowej, to do naszego zerowego bilansu kalorycznego musimy dodawać po około 150 kcal co tydzień. Musimy także obserwować nasze ciało. Gdy przybieramy masę mięśniową z małą ilością tkanki tłuszczowej, a na treningach mamy siłę stale robić postępy, to możemy dalej zwiększać ilość spożywanych kalorii. Z kolei jeśli razem z tkanką mięśniową pojawia się duża ilość tłuszczu, musimy odjąć 150 kcal z naszej diety i obserwować czy coś się zmienia. Dzięki temu szybciej osiągniemy wymarzoną sylwetkę.
Trening na redukcje tkanki tłuszczowej nie różni się bardzo od tego na masę, jednak w tym wypadku raczej skupiajmy się na ilości serii i powtórzeń. Powinniśmy wykonywać serie ćwiczeń w jak najkrótszym czasie, po czym dajemy sobie 2-3 minuty odpoczynku i robimy kolejną serię. Dzięki temu spalimy większą ilość kalorii w krótkim czasie. Oprócz ćwiczeń siłowych w odchudzaniu pomocne będą także aeroby. Najpopularniejsze jest bieganie, które może pozwoli nam spalić około 600 kcal w ciągu godziny. Dzięki temu, że biegać możemy na świeżym powietrzu dotlenimy nasz organizm, co pomoże nam z problemami ze snem. Dodatkowo bieganie pomaga walczyć z depresją i zmniejsza ogólny poziom stresu.
Z kolei trening ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej polega na stałej progresji. Regularnie musimy utrudniać ćwiczenia np. poprzez zwiększenie ciężarów lub liczby powtórzeń. Dzięki temu nasze mięśnie będą dostawać nowe bodźce do wzrostu, a nadwyżka kalorii im to umożliwi. Osoby początkujące mogą celować także w tak zwaną rekompozycję. W tym wypadku ćwiczymy pod kątem budowania masy mięśniowej, ale dietę utrzymujemy na zerowym bilansie kalorycznym. Dzięki temu energie potrzebną do rozbudowy tkanki mięśniowej, organizm pobierze z tłuszczu.
Trening i dieta to najważniejsze rzeczy w drodze do wymarzonej sylwetki. Jednak czasem potrzebne nam będą suplementy, które uzupełnią braki witamin i minerałów w naszym organizmie. W procesie odchudzania przydatny może być spalacz tłuszczu, który przyspieszy zrzucanie zbędnych kilogramów. Najczęściej wybieranym suplementem jest odżywka białkowa.
Często wraz z dietą nie dostarczamy odpowiedniej ilości tego makroskładnika, a jest on niezbędny w procesie budowania mięśni. Osoby początkujące często zastanawiają się jakie białko na mase wybrać, lub jakie białko będzie dobre na redukcji. w pierwszym wypadku możemy wybrać tak zwane gainery. Jest to mieszanka białka i węglowodanów, która na masie sprawdzi się idealnie. Z kolei na redukcji lepiej wybrać białko w czystej postaci bez cukru. Taka odżywka ma mało kalorii, co jest ważne kiedy musimy utrzymać deficyt kaloryczny.
